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高效燃脂瑜珈体式 在家极速燃脂瑜珈动作

发布时间:2021-05-12 00:47:52   来源: 广州日报    投稿: 浅伽

1.锻炼腰线运动。2.召唤腹肌运动。3.平板变化型。4.消灭大腿肉运动。5.臀部运动。6.深蹲变化姿势。这6个动作适合在家自己练习,能打造瘦瘦的自己。

高效燃脂瑜珈体式

1.锻炼腰线运动

暴饮暴食第一个一定反映在肚子上,所以先做个简单的腰线运动!首先侧躺在瑜珈垫上,单脚向后、并用单手手臂撑地,注意手臂一定要垂直、不可弯曲,接着将一只手臂向上举,带动到腰、臀往上运动。10个来回为一组,一天做4-5组即可。

2.召唤腹肌运动

侧躺在瑜珈垫上,单手抱头、另一只手向前伸直,接着做侧面的仰卧起坐,同时变化双脚姿势增加锻炼程度。15个来回为一组,一天做3组即可。

3.平板变化型

普通平板大家都会做,是标准的一招瘦全身运动,这个变化型就是包含上下、左右侧腹的变化动作,锻炼效果更强!不过要注意的是头、腰、臀部的位置一定要保持一直线,腹部不能往下掉,这样动作才标准、也比较不会受伤喔!10个来回为一组,一天做4-5组即可。

4.消灭大腿肉运动

大腿前侧、外侧的马鞍肉也是超级烦,这边老师先跪坐在瑜珈垫上,用深蹲的方式将屁股往后碰到脚跟,接着往前带动到大腿、腰部,最后就是腰挺直往后约15度,搭配手臂向后摆动更可以训练到侧腹喔!10个来回为一组,一天做4-5组即可。

5.臀部运动

先跪趴在瑜珈垫上,单脚向上摆动、往旁边侧踢,接着来回画半圆,一只脚做完也别忘记另一边喔!10个来回为一组,一天做3-4组即可。

6.深蹲变化姿势

最后深蹲,除了基本款之外,老师还有分享跪姿深蹲、骨盆摆动操等等,对于屁股、大腿都很有帮助。10个来回为一组,一天做4-5组即可。

燃脂瑜伽动作

1、敬礼式

这是一个蹲姿的瑜伽体式,首先双脚分开站立比肩略宽的位置,双手合十于胸前,慢慢蹲下,膝盖向外张开,两个胳膊肘关节抵在膝盖的位置,上半身保持正直,目视前方,在这个姿势保持5个深呼吸。

2、平板支撑式

身体朝下,俯卧在瑜伽垫或地板上,大臂与小臂呈90度夹角支撑起身体,脚尖着地,注意身体保持一条直线,臀部不要过高或过低,在这个姿势保持30秒钟。

3、三角伸展式

双腿呈倒V型分开站立,上半身保持正直,慢慢将你的右手臂向下方撑地,左手臂指向天花板,目光朝上,身体呈一个三角形,女士秋冬袜子搭配图片 完美搭配技巧在这个姿势保持5个呼吸后,换另一侧。

在家瑜伽动作

1、脚趾深蹲

跪在瑜伽垫上,脚尖踮地,臀部坐在脚跟上,身体后倾,让身体保持平衡。脊柱伸直,注意力在呼吸上。这个腿部拉伸动作,保持1分钟。

2、站立前曲伸展

站立,保持两膝绷直。呼气,身体前曲,双手交握。一开始柔韧性不足的伽人,可以弯曲双膝来完成该体式。保持1-2分钟,自然呼吸。

3、单腿下犬式

从下犬式开始,待呼吸平缓后,慢慢抬起右腿,弯曲向前,左脚心向下压,整个下半身随之从腰部开始向左侧倾斜。放松头部和颈部保持5-8个呼吸,然后换另一侧重复。

猫牛式瑜伽怎么做

练习步骤:

1,准备姿势:双膝跪地,双手放在垫面上,双膝打开与髋部同宽,双手打开与肩同宽,脚尖、脚背、小腿、膝盖贴地,大腿在髋部的正下方与地面垂直,手臂在肩膀的正下方与地面垂直,双手五指分开,压实地面。

2,猫式:呼气,含胸拱背,下巴寻找锁骨,眼睛看向肚脐,背部尽量向上,身体呈现拱形的形状。停留2个呼吸。

3,牛式:吸气,抬头,挺胸,臀部向上,腹部收紧下沉,在此停留2个呼吸传奇变态版

练习收益:保养脊柱,缓解背部疼痛,尤其是下腰背部的疼痛。

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